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Erling Haaland no carece de cualidades físicas. Mide 1,96 m, es increíblemente rápido y uno de los atletas más imponentes del fútbol. Las redes sociales están revolucionadas con este "invasor vikingo" que intimida a las defensas internacionales en el Mundial.
¿Cómo es realmente su entrenamiento? Y, lo que es más importante, ¿qué podemos aprender de él?
Esa es la pregunta que el Dr. Mike Israetel, científico del ejercicio, creador de contenido y la cara visible de RP Strength, se propuso responder en un vídeo reciente donde analiza la rutina, los hábitos de recuperación y la nutrición de Haaland. Y, como siempre, el veredicto del Dr. Mike es una útil mezcla de admiración, escepticismo y una dosis de realidad basada en la ciencia del deporte.
La habilidad sigue siendo fundamental
Para empezar: los goles espectaculares de Haaland. Los remates voladores, los ángulos difíciles y los disparos instintivos: no se consiguen solo con pesas, lo siento. Según el Dr. Mike, la mejor manera de mejorar en el fútbol es, como era de esperar, jugando al fútbol. O, al menos, practicando las habilidades, técnicas y patrones de movimiento específicos que conforman este deporte.
"El entrenamiento deportivo es lo que te hace bueno en el deporte", afirma el Dr. Mike con énfasis.
El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico puede ser de gran ayuda, pero probablemente no sea el principal motor de la mejora del rendimiento. Casi con toda seguridad puedes mejorar en el fútbol simplemente ganando masa muscular, fuerza y musculatura en el gimnasio, pero hay un límite. El Dr. Mike dice que hay que perfeccionar y canalizar esa nueva fuerza y resistencia pasando tiempo con el balón en los pies.
Dicho esto, el gimnasio sigue teniendo un papel importante. Puede ayudarte a correr más rápido, saltar más alto, chutar con más fuerza y, sobre todo, a ser más resistente. Para un jugador como Haaland, que combina la fuerza bruta con la coordinación, esa base física crea un fundamento sólido sobre el que se puede construir mediante la práctica específica.
3 prioridades de fortalecimiento
En lo que respecta a ejercicios útiles para futbolistas, el Dr. Mike destaca tres cualidades físicas clave: fuerza de la cadena anterior, producción de fuerza vertical y potencia de la cadena posterior.
En términos sencillos, la cadena anterior se refiere a los músculos de la parte frontal del cuerpo, especialmente los abdominales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Estos son fundamentales para la mecánica de la carrera y la potencia del golpeo. Como explica el Dr. Mike, un golpe potente no proviene solo de la parte inferior de la pierna. Los abdominales se contraen primero, luego los flexores de la cadera impulsan el muslo hacia adelante, antes de que los cuádriceps completen el trabajo y golpeen el balón con la pierna.
La segunda prioridad es la producción de fuerza vertical. Esta es la capacidad de empujar con fuerza contra el suelo, la cualidad que ayuda a acelerar, saltar y cambiar de velocidad. Las sentadillas, la prensa de piernas, las sentadillas hack y otros movimientos pesados de empuje de la parte inferior del cuerpo pueden ser útiles aquí, especialmente cuando se realizan con pocas repeticiones y para obtener ganancias de fuerza progresivas.
"Sentadillas profundas en series de cinco repeticiones, aproximadamente… de repente será más rápido y podrá saltar más alto", dice el doctor.
Por último, está la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, gemelos y zona lumbar. Estos músculos son vitales para correr a toda velocidad, frenar, cambiar de dirección y reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales. En otras palabras, si quieres moverte rápido y mantenerte sano, no puedes permitirte descuidar los músculos que no se ven en el espejo.
La movilidad no es solo para la estética
El Dr. Mike también es un admirador del trabajo de movilidad de Haaland. Y al ver al noruego marcar goles con un estilo más propio de las artes marciales que del fútbol, estamos de acuerdo.
Para los futbolistas, la flexibilidad no se trata solo de lucir bien en el calentamiento. Sus piernas se verán obligadas a adoptar posiciones extrañas a alta velocidad, a menudo al ser empujadas, golpeadas o desequilibradas. Cuanto mayor sea el rango de movimiento que puedan alcanzar de forma segura, más opciones tendrán, y menor será la probabilidad de lesionarse cuando el juego las lleve a esos rangos inesperadamente.
"Si eres más flexible y tienes mayor movilidad, tendrás un menor índice de lesiones y un mejo rendimiento".
La recomendación del Dr. Mike es sencilla: el trabajo de movilidad debe ser regular y tomarse en serio. Unos cuantos toques de puntas de pie una vez a la semana probablemente no sean suficientes. La mayoría de los días, mantener la posición durante 20-30 segundos con cierta intensidad es más probable que marque la diferencia.
Lo que el Dr. Mike no comparte del entrenamiento de Haaland
Donde el Dr. Mike se muestra menos convencido es con algunos de los complementos más relacionados con el bienestar. El trabajo de Haaland con la tabla de equilibrio y su mención a la "activación de los glúteos" reciben poca atención.
Su argumento no es que el equilibrio sea inútil, ni que los glúteos no importen. Es que mantenerse de pie sobre una superficie inestable, en general, mejora la capacidad de mantenerse de pie sobre una superficie inestable. Si esto se traduce de forma significativa en esprintar, placar y definir bajo presión, es mucho menos claro.
"Se puede mejorar el equilibrio específico, pero ¿se traduce eso en un buen rendimiento en el fútbol? Probablemente no".
Del mismo modo, sentir que un músculo trabaja no significa necesariamente que se esté fortaleciendo. Los glúteos pueden estar "activos", pero a menos que se les exija una resistencia significativa o se les pida que generen fuerza o velocidad importantes, probablemente no se esté desarrollando una musculatura que se refleje en el campo.
Como dice el Dr. Mike: "El hecho de que un músculo esté activo no significa que esté siendo llevado al límite".
El entrenamiento de Haaland a 40º
Lo más interesante del análisis del Dr. Mike podría ser su opinión sobre el entrenamiento de Haaland en cámara de calor hipóxico. Haaland entrena en una sala a unos 40 °C que simula la altitud, con la idea de que si el entrenamiento se siente más duro allí, correr en el campo se sentirá más fácil.
Psicológicamente, dice el Dr. Mike, esto tiene sentido. Entrenar en condiciones desagradables y en condiciones normales puede ser una ventaja. Se gana confianza. Uno se siente preparado. Se sabe que puede afrontarlo.
Fisiológicamente, sin embargo, está menos convencido.
"Entrenar en altitud y con altas temperaturas... ambos factores disminuyen el rendimiento".
Si el calor y la falta de oxígeno reducen el rendimiento, es posible que no se estén entrenando los sistemas relevantes con la misma eficacia. En otras palabras, hacer que algo se sienta más difícil no es lo mismo que hacerlo mejor. A veces, simplemente significa que se está realizando un trabajo de menor calidad en condiciones más estresantes.
Hay una excepción: si uno se está preparando para jugar con calor extremo, la aclimatación al calor tiene sentido. Pero en lo que respecta al rendimiento general, la preferencia del Dr. Mike es clara: entrenar duro en buenas condiciones, alcanzar niveles de rendimiento más altos y luego recuperarseadecuadamente.
Conclusión
¿La conclusión principal? No copies a los atletas de élite a ciegas.
Haaland es un atleta de clase mundial gracias a toda una vida dedicada al fútbol, su genética, su constancia, su fuerza, su habilidad y sus extraordinarias aptitudes físicas. Algunos de sus métodos son dignos de imitar: trabajo regular de movilidad, entrenamiento de fuerza inteligente, exposición al deporte durante todo el año y enfoque en la resistencia. Parte de ello probablemente sea un ritual inofensivo. Y otra parte quizás sea mejor dejarla en la sauna.
Como bien resume el Dr. Mike:
"Cuando los buenos atletas hacen las cosas, se puede aprender una pequeña parte de lo que hacen… Pero una pequeña parte de lo que hacen no los hace mejores en el deporte, e incluso podría empeorarlos".
