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Probablemente ya entrenas duro en el gimnasio, asegurándote de trabajar cada grupo muscular con el volumen suficiente de forma constante. Pero desarrollar la musculatura necesaria para un físico estético puede requerir un enfoque más personalizado.
Según el entrenador Alain Gonzalez, la clave no está en entrenar más duro, sino en entrenar de forma más inteligente, especialmente para hombres mayores de 40 años. En un vídeo reciente, Gonzalez explicó lo que él llama el "método del dios griego": un enfoque de entrenamiento diseñado para desarrollar lo que se conoce como un físico en forma de X. Esto significa hombros anchos, cintura estrecha y piernas anchas.
"Es la forma que la gente imagina cuando piensa en el físico de un dios griego", dice Gonzalez. "Y lo mejor es que no necesitas desarrollar muchísimos músculos para conseguirlo. Solo necesitas saber qué músculos lo crean y cómo desarrollarlos".
Qué es el Método del Dios Griego
El Método del Dios Griego se centra en desarrollar los músculos con mayor impacto visual. Según González, muchos hombres asumen que un plan de entrenamiento equilibrado se centrará naturalmente en estos músculos, pero no siempre es así. El entrenamiento funcional y las rutinas divididas estándar tienen su lugar, sin duda, pero el método de González se enfoca más en la estética.
"La mayoría de los hombres creen que si entrenan duro, siguen una rutina probada y son disciplinados, eventualmente desarrollarán un físico impresionante", afirma. "Pero la verdad es que un entrenamiento equilibrado nunca logrará una figura en forma de X".
El método prioriza tres áreas clave: los dorsales, los cuádriceps externos y los deltoides medios. "No hablamos de los músculos más grandes del cuerpo ni de los que levantan más peso", explica González. "Hablamos de los que tienen mayor impacto visual en el físico, porque son dos cosas muy diferentes".
Los beneficios del Método del Dios Griego para hombres mayores de 40 años
Según Gonzalez, para los hombres mayores de 40 años, este método funciona porque la recuperación no es ilimitada. "Tu cuerpo tiene una capacidad limitada para recuperarse y adaptarse al estrés del entrenamiento", afirma. "Y después de los 40, esa capacidad es aún menor".
Al reducir los ejercicios no prioritarios y de relleno, y centrarse en los dorsales, los cuádriceps externos y los deltoides medios, el método dirige el esfuerzo hacia los músculos que realmente definen la apariencia física. "El método del Dios Griego lo cambia todo al concentrar el esfuerzo donde realmente se nota", concluye.
Cómo aplicar el Método del Dios Griego
Para probar el método del Dios Griego, no necesitas cambiar por completo tu plan de entrenamiento. El objetivo es priorizar los músculos que generan el mayor cambio visual, manteniendo el resto del cuerpo en óptimas condiciones.
Puedes empezar centrándote en estas tres áreas e incluyendo algunos de estos ejercicios:
- Dorsales: dominadas o jalones al pecho.
- Cuádriceps externos: extensiones de piernas o ejercicios para la parte inferior del cuerpo que trabajen principalmente los cuádriceps.
- Deltoides medios: elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones laterales con polea o elevaciones en Y con polea.
Para cada uno de estos músculos prioritarios, intenta realizar de 8 a 12 series intensas por semana, divididas en al menos dos sesiones. González recomienda entrenarlos antes de que aumente la fatiga y disminuya el rendimiento. "Ponlos al comienzo de tu entrenamiento cuando tengas mucha energía", dice.
Las series deben ser desafiantes. Llevacada uno hasta el fallo o cerca del mismo, utilizando un peso que puedas controlar adecuadamente. Para la mayoría de las personas, González recomienda permanecer en el rango de 8 a 12 repeticiones, en lugar de incluir series de agotamiento de muy altas repeticiones que pueden agregar más fatiga que beneficio. "Mantente en el rango de 8 a 12 repeticiones, donde reclutarás esas unidades motoras de alto umbral al principio de la serie y los costos de recuperación seguirán siendo bajos", dice.
Todo lo demás debería reducirse al volumen de mantenimiento. Eso significa realizar entre 2 y 3 series por semana a los músculos que no son prioritarios, en lugar de intentar hacer crecer todos los grupos de músculos a la vez. "Eso es suficiente para mantener lo que has construido y al mismo tiempo liberar suficientes recursos para hacer crecer tus músculos prioritarios de manera más efectiva", dice González.
Puedes aplicar esto a la mayoría de las divisiones de entrenamiento. Por ejemplo, si sigues una división de empujar y tirar de piernas, entrena primero los deltoides laterales y los dorsales en los días de empujar y tirar, luego comienza el día de piernas con trabajo centrado en los cuádriceps. Si sigues una división superior/inferior, entrene los deltoides y los dorsales primero en los días superiores y comienza los días de la parte inferior del cuerpo con ejercicios de cuádriceps dominantes.
Sigue el método de manera constante durante 12 semanas, centrándote en series de calidad, sobrecarga progresiva, nutrición adecuada y recuperación, y deberías comenzar a ver cambios en tu físico que valen la pena el esfuerzo.
