軍人には、高いスピード、パワー、持久力が求められる。その3つの能力を短時間で試すために考案されたのが、英国海兵隊出身のパフォーマンスコーチ、トム・ホロウェイによる3分間のフィットネステストだ。

Instagramアカウント @royalfitnesslondon で知られるホロウェイが紹介したこのチャレンジは、器具を一切使わず、自重トレーニングだけで構成された高強度サーキット。制限時間はわずか3分、休憩はなし。それぞれ30秒間続け、合計回数を記録して自分の体力レベルの目安を確認する。

「器具は必要ありません。休憩もなしです。時間との勝負になります。各種目30秒、合計3分間でできるだけ多くの回数をこなしてください」とホロウェイは説明している。

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3分間のミリタリー式フィットネス・テスト

    1. バーピー × 30秒
    2. プッシュアップ（腕立て伏せ）× 30秒
    3. スクワット× 30秒
    4. マウンテンクライマー× 30秒
    5. プランク× 30秒
    6. バーピー× 30秒

指標

ホロウェイが設定している目標スコアは以下のとおり。

  • 合格：100～139回
  • 上級者：140～159回
  • エリート：160回以上

    このチャレンジで鍛えられる能力

    わずか3分間のワークアウトだが、多くの主要筋群を同時に刺激できる。

    バーピーやスクワットでは下半身、プッシュアップでは胸や肩、上腕三頭筋、マウンテンクライマーやプランクでは体幹を集中的に使うため、大腿四頭筋、臀筋群、腹筋群、大胸筋、肩、上腕三頭筋など全身に負荷がかかる。

    さらに、バーピーによって心拍数が急上昇するため、筋力だけでなく心肺機能や全身持久力も試される内容となっている。

    最後までフォームを崩さないことが重要

    休憩を挟まないため、時間が経つにつれて疲労は急速に蓄積する。特に最後の30秒間のバーピーでは、心肺機能も筋肉も限界に近づくため、身体能力だけでなく精神的な粘り強さも求められる。

    このチャレンジは筋肥大を目的としたワークアウトというよりも、筋持久力やコンディショニング能力を測るフィットネステストと考えるのが適切だ。

    エリートレベルのスコアに達するには、2秒に1回を大きく上回るペースで反復し続ける必要がある。ちなみにプランクは30秒で1回というカウントになり、バーピーも正しいフォームで行うとなると時間がそれなりに必要になる。

    だからといって、スピードを優先するあまりフォームを崩してはいけない。正しいフォームを維持することが、ケガの予防だけでなく、各種目の効果を最大限に引き出すことにもつながる。

    Source / Men's Health UK
    Translation / Kazuki Kimura
    ※この翻訳は抄訳である。