筋力や筋量を高めるためには、「漸進的過負荷（プログレッシブオーバーロード）」が欠かせない。難しく聞こえるかもしれないが、要するに少しずつ負荷を高めながらトレーニングを続けるということだ。
しかし、漸進的過負荷をはじめとするトレーニング原則の多くは、一見すると複雑に見え、計算機やノートが必要になるほどデータ管理が面倒に思えることもある。気が遠くなるような道のりに、挑戦する前から圧倒されてしまう人も少なくないだろう。
だが、安心してほしい。今回紹介するプログレッション法（トレーニングの強度や難易度を段階的に上げていくための方法）は、所要時間わずか5分、行うのは1種目だけというシンプルな内容だ。
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長期間やり続けることさえできれば、筋力を高め、背中を大きくし、上腕二頭筋や前腕を太くできる。さらに体組成そのものを大きく改善することも可能だ。
5分間懸垂メソッド
今回の種目は懸垂（プルアップ）のみだが、この方法は他の多くの種目でも応用が利く。
まず、懸垂ができる場所を見つける。たった5分のプロトコルのため、トレーニングの最初に取り入れても、最後に組み込んでもいい。費用対効果を最大化したければ、自宅用の懸垂バーを導入し、追加セッションとして実施してもいいだろう。
タイマーをスタート。毎分の開始時に懸垂を1回行う。これを5分間、計5ラウンド続ける。
毎分、テンポをコントロールした質の高い懸垂を1回ずつ完遂できるようになったら、次回は毎分2回に増やす。それも達成したら3回に増やす。
以上の要領で回数を増やしながら、週に2～3回、このプロトコルを実施する。必要な時間は5分だけだ。
実践例
- セッション1：毎分1回の懸垂を5分間＝計5回
- セッション2：毎分2回の懸垂を5分間＝計10回
- セッション3：毎分3回の懸垂を5分間＝計15回
- 最終的に毎分10回を5分間、計50回の懸垂を目指す。
自分に合った回数から始める
必ずしも毎分1回から始める必要はない。まず試してみて、毎分3回でも5回でも、自分にとって無理のない回数から始めるといいだろう。
設定回数で全5セットを完遂できないようなら、完遂可能な回数のままで継続しよう。停滞期を突破し、次の段階へと進む権利を得られるまでそれを続ける。単純明快で、運任せの要素は皆無だ。やるべきことは一つだけ。毎回のセッションで、5分間の作業を積み重ねることだ。
開始時には毎分3回×5セットの計15回に苦戦していたという人でも、計50回に到達する頃には確実に、大きな変化を実感できるはずだ。鏡に映る姿も変わるが、神経系の適応に驚かされるだろう。
懸垂と体組成の関係
懸垂は背中や上腕二頭筋、前腕を同時に鍛えられる優れた自重種目だ。
さらに、自分の体重を持ち上げるため、筋力だけでなく体組成の状態も結果に反映される。体脂肪が減れば体を引き上げやすくなり、筋力が向上すれば回数も増えるだろう。
つまり懸垂回数の向上は、背中の発達、腕の筋肥大、握力の向上、体組成の改善といった複数の成果につながる指標でもある。
5分間の積み重ねが大きな変化を生む
開始当初は毎分3回×5セットでも苦戦するかもしれない。しかし週に2〜3回、5分間だけ継続していけば、懸垂回数は確実に伸びていく。そしてその頃には、背中や腕の見た目だけでなく、神経系の適応によるパフォーマンス向上も実感できるはずだ。
わずか5分の習慣だが、その効果は決して小さくない。
Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。
