Probabilmente ti alleni già duramente in palestra, assicurandoti di allenare costantemente ogni gruppo muscolare con un volume sufficiente. Ma sviluppare la muscolatura necessaria per un fisico estetico può richiedere un approccio più mirato.
Secondo il coach Alain Gonzalez, la soluzione potrebbe non essere allenarsi più duramente, ma allenarsi in modo più intelligente, soprattutto per gli uomini over 40. In un recente video, Gonzalez ha illustrato quello che lui chiama il Greek God Method: un approccio di allenamento progettato per costruire quello che viene spesso definito un fisico a X. Ciò significa spalle larghe, vita stretta e gambe larghe.
"È la forma che le persone immaginano quando pensano al fisico del dio greco", afferma Gonzalez. "E la parte migliore è che non è necessario sviluppare una massa muscolare enorme per ottenerla. Basta sapere quali muscoli la compongono e come allenarli".
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Cos'è il Greek God Method?
Il Greek God Method si concentra sullo sviluppo dei muscoli che hanno il maggiore impatto visivo. Secondo Gonzalez, molti uomini presumono che un piano di allenamento equilibrato si concentri naturalmente su questi muscoli, ma non è sempre vero. L'allenamento funzionale e le routine di allenamento standard hanno certamente la loro importanza, ma il metodo di Gonzalez è più focalizzato sull'estetica.
"La maggior parte degli uomini crede che, continuando ad allenarsi duramente, seguendo una routine collaudata e mantenendo la disciplina, alla fine svilupperanno un fisico che farà girare la testa", afferma. "Ma ecco la verità. Un allenamento equilibrato non costruirà mai la classica struttura a X".
Il metodo dà priorità a tre aree chiave: i dorsali, la parte esterna dei quadricipiti e la parte centrale dei deltoidi. "Non stiamo parlando dei muscoli più grandi del corpo o di quelli che sollevano più peso", afferma Gonzalez. "Stiamo parlando di quelli che hanno il maggiore impatto visivo sul fisico, perché sono due cose molto diverse".
Quali sono i benefici per gli uomini over 40?
Per gli uomini over 40, Gonzalez afferma che il metodo funziona perché il recupero non è illimitato. "Il corpo ha una capacità limitata di recuperare e adattarsi allo stress dell'allenamento", spiega. "E dopo i 40 anni, questa capacità è ancora più bassa."
Riducendo gli esercizi non prioritari e di riempimento, e concentrandosi su dorsali, parte esterna dei quadricipiti e parte centrale dei deltoidi, il metodo indirizza maggiormente lo sforzo verso i muscoli che modificano l'aspetto del fisico. "Il Greek God Method cambia le cose concentrando i tuoi sforzi dove i risultati sono davvero visibili", afferma.
Come applicare il Greek God Method
Per provare il Greek God Method, non è necessario stravolgere completamente il tuo programma di allenamento. L'obiettivo è dare priorità ai muscoli che producono i maggiori cambiamenti visibili, mantenendo al contempo il resto del corpo in allenamento.
Puoi iniziare concentrandoti su queste tre aree e includendo alcuni degli esercizi suggeriti:
Dorso: trazioni alla sbarra o lat machine
Quadrilaterale esterno: estensioni delle gambe o esercizi per la parte inferiore del corpo che coinvolgono principalmente i quadricipiti
Deltoidi medi: alzate laterali con manubri, alzate laterali ai cavi o alzate laterali ai cavi
Per ciascuno di questi muscoli prioritari, punta a 8-12 serie intense a settimana, suddivise in almeno due sessioni. Gonzalez consiglia di allenarli prima che la fatica si accumuli e le prestazioni cali. "Inseriscili all'inizio del tuo allenamento, quando hai molta energia", dice.
Le serie devono essere impegnative. Esegui ogni ripetizione fino al cedimento muscolare, o quasi, utilizzando un peso che puoi controllare correttamente. Per la maggior parte delle persone, Gonzalez consiglia di rimanere nell'intervallo di 8-12 ripetizioni, piuttosto che includere serie ad altissimo numero di ripetizioni che potrebbero causare più affaticamento che benefici. "Rimani nell'intervallo di 8-12 ripetizioni, dove recluti le unità motorie ad alta soglia all'inizio della serie e i costi di recupero sono ancora bassi", afferma.
Tutto il resto dovrebbe essere ridotto al volume di mantenimento. Ciò significa dedicare ai muscoli non prioritari circa 2-3 serie a settimana, invece di cercare di far crescere tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. "È sufficiente per mantenere i risultati ottenuti, liberando al contempo risorse sufficienti per far crescere i muscoli prioritari in modo più efficace", spiega Gonzalez.
Puoi applicare questo principio alla maggior parte delle suddivisioni di allenamento. Ad esempio, se segui una suddivisione push-pull-legs, allena prima i deltoidi laterali e i dorsali nei giorni di push e pull, poi inizia il giorno delle gambe con un lavoro focalizzato sui quadricipiti. Se segui una suddivisione tra parte superiore e inferiore del corpo, allena prima deltoidi e dorsali nei giorni dedicati alla parte superiore e inizia i giorni dedicati alla parte inferiore con esercizi che coinvolgono principalmente i quadricipiti.
Segui questo metodo con costanza per 12 settimane, concentrandoti sulla qualità delle serie, sul sovraccarico progressivo, su un'alimentazione adeguata e sul recupero, e dovresti iniziare a vedere cambiamenti nel tuo fisico che ripagheranno lo sforzo.
