- José Ruiz, entrenador experto en transformaciones: "Cuando llega el verano muchos sustituyen el entrenamiento de fuerza por caminar, nadar o hacer cardio. Aunque esas actividades son positivas, la fuerza es la base"
- Ilia Topuria sobre el legado que quiere dejarle a su hijo: "Cada uno tiene que descubrir su camino"
- David Bustamante con más músculo que nunca a los 44 años: "Así tengo que salir del gimnasio un día que tengo pierna"
Si ganar músculo fuera fácil, todas las playas del mundo parecerían un concurso de imitadores de Dwayne Johnson. "La gente cree que con unas cuantas series y repeticiones puede salir luciendo como un superhéroe. Eso simplemente no sucede", afirma Ebenezer Samuel, entrenador personal y director de fitness de Men's Health.
Ganar incluso un par de kilos de masa muscular es un reto difícil que requiere tiempo, una nutrición precisa y entrenamientos intensos. Cuando decimos 'tiempo', quienes van al gimnasio con cierta regularidad tendrían suerte si ganaran medio kilo de músculo real en un mes. Necesitas un ligero superávit calórico, una alimentación inteligente para ganar músculo y no acumular demasiada grasa corporal. Y debes afrontar cada entrenamiento como si fuera el último de tu vida.
Si esto suena intenso, no te preocupes. Para ayudarte a encontrar la información que necesitas, hemos recopilado todo lo necesario para ganar masa muscular. Como punto de partida, puedes consultar los pilares fundamentales que Samuel considera esenciales para cualquier rutina de desarrollo muscular eficaz.
Los 4 principios fundamentales del entrenamiento para ganar más músculo
Cuando se trata de entrenar para ganar masa muscular, solo importan unas pocas cosas: la intensidad, la técnica y la selección de ejercicios. Los siguientes elementos básicos ofrecen maneras prácticas de fomentar y facilitar estos principios en tus entrenamientos.
Utilizar movimientos multiarticulares con un amplio rango de movimiento
"Para ganar músculo, hay que levantar mucho peso", suena a pseudociencia, pero hay algo de cierto en la idea de maximizar los levantamientos con un rango de repeticiones bajo para aumentar la masa muscular.
"Pensamos en un rango de hipertrofia de ocho a doce repeticiones, y que cada ejercicio debe estar dentro de ese rango", dice Samuel. "Pero investigaciones más recientes lo han desmentido: se puede ganar músculo con tan solo cinco repeticiones y hasta treinta. Podemos entrenar con mucho peso, solo debemos asegurarnos de hacerlo correctamente".
En otras palabras: la forma en que se realiza cada repetición es tan importante como el peso que se usa. Es necesario aplicar tensión a los músculos para que crezcan. Levantar mucho peso activa más unidades motoras en los músculos, y levantar con un mayor rango de movimiento (ROM) aumenta el tiempo que los músculos pasan bajo tensión. Levantar con un ROM completo también estira las fibras musculares al máximo. Más específicamente, enfatizar la parte de mayor estiramiento de cada ejercicio mejora la hipertrofia.
“A lo que me refiero es a trabajar todo el rango de movimiento. Cuando hago mis repeticiones, consigo una contracción completa en la parte superior, bajo el peso lentamente y logro un estiramiento completo en la parte inferior”, añade Samuel.
Cómo hacerlo
Comienza tus entrenamientos con movimientos compuestos (también conocidos como movimientos multiarticulares), como sentadillas para las piernas, peso muerto para los isquiotibiales, remo con mancuernas para los dorsales y press inclinado con mancuernas para el pecho.
Con estos ejercicios puedes levantar el mayor peso. En cuanto al peso, intenta hacer de seis a ocho repeticiones intensas por serie, pero recuerda ejecutar cada repetición con la técnica correcta. Al terminar la última repetición de cada serie, no deberías sentir que puedes completar otra.
Llegar al fallo
Sugerimos dos series de trabajo para la mayoría de los ejercicios que se enumeran a continuación, lo que podría parecerte excesivo, ya que podrías pensar que es un volumen insuficiente para ganar músculo. Pero te estamos pidiendo que entrenes duro, probablemente más de lo que estás acostumbrado, y creemos que te sorprenderá la resistencia que tienes cuando lleves cada serie de trabajo hasta el fallo muscular (e incluso más allá).
“El entrenamiento consiste en darle un estímulo a nuestro cuerpo, y nuestro cuerpo responde a ese estímulo adaptándose”, dice Samuel. “Esa adaptación es ganar fuerza o, literalmente, añadir tejido nuevo. Promover e impulsar esa adaptación requiere que llevemos [nuestro cuerpo] al límite”.
Independientemente del ejercicio y el número de repeticiones, elige un peso que te haga llegar al fallo muscular dentro de cada rango de repeticiones. Esto significa que levantarás bastante peso para ejercicios en el rango de seis a ocho repeticiones (Samuel remó 45 kilos en su serie de trabajo de remo con mancuernas) y luego emplearás una técnica de intensidad para llevar tus músculos más allá de sus límites. Llevar tus series al límite del agotamiento puede ser peligroso, por lo que Samuel sugiere reservar las técnicas de alta intensidad para los ejercicios con máquinas.
"Entiendo que no quieras llevar tus sentadillas, peso muerto o press de banca con barra al límite del agotamiento; existe el riesgo de que se te caiga la barra", dice Samuel. "Cuando usas una máquina, ese riesgo se reduce, lo que las convierte en una excelente opción para alcanzar el agotamiento real".
Cómo hacerlo
Las máquinas favoritas de Samuel para llegar al fallo muscular y superarlo incluyen: la prensa de piernas, el remo con cable (como se muestra en el video), las aperturas con mancuernas sentado, los remos Hammer Strength, las extensiones de piernas y los curls de piernas.
Supongamos que estás realizando el remo con cable sentado en series de 20 repeticiones. Tu instinto podría ser elegir un peso más ligero para completar las 20 repeticiones de una sola vez, pero eso no proporcionará el estímulo suficiente para el crecimiento muscular. En su lugar, usarás series con pausas de descanso. Elige un peso que te haga fallar entre seis y ocho repeticiones antes de alcanzar tu objetivo de 20 repeticiones. Una vez que llegues al fallo muscular, digamos, en la repetición 12, bajarás el peso durante cinco a diez segundos y luego realizarás otra serie. Continúa con las pausas de descanso hasta completar las 20 repeticiones. Repetirás este método para todas las series indicadas.
Maximizar la posición alargada
En pocas palabras: levantar pesas genera tensión en los músculos a medida que estos producen fuerza para mover la carga hacia arriba (concéntricamente) y hacia abajo (excéntricamente). Ese tiempo bajo tensión obliga a los músculos a adaptarse para crecer y fortalecerse. Sin embargo, estamos descubriendo que el lugar donde se acumula la tensión puede influir en el crecimiento muscular.
"Lo que se ha descubierto en las investigaciones es que la tensión en la posición contraída [o acortada] es menos efectiva para desarrollar músculo", explica Samuel. "Esa fase de estiramiento es clave para el desarrollo muscular. Gran parte de nuestro potencial de crecimiento al realizar un ejercicio se produce porque intentamos mantener la tensión durante esa parte del movimiento".
Cómo hacerlo
Normalmente, un músculo se estira al máximo en la parte inferior de un ejercicio. Es importante seleccionar movimientos que permitan un amplio rango de movimiento, especialmente en la mitad inferior del ejercicio, y que te permitan cargar el músculo en su estado de mayor estiramiento. Por ejemplo, el curl de bíceps con mancuernas en banco predicador que Samuel demuestra en el video permite estirar el músculo profundamente al extender el codo, y la mancuerna aplica la mayor fuerza en esa posición.
"Piensa en posiciones donde tus músculos estén paralelos al cielo", dice Samuel. "Cuanto más alto lleguen mis bíceps hasta el punto en que estén paralelos al cielo con un peso libre estándar, la gravedad tendrá que actuar sobre esa palanca, lo que me permitirá generar mucha tensión en esa posición de estiramiento".
Algunos ejemplos de ejercicios que cumplen con los criterios de Samuel son las aperturas con mancuernas, el curl de bíceps en banco predicador, el remo con cable sentado, el curl nórdico, el peso muerto rumano y el press JM.
También puedes usar una técnica de intensidad llamada repeticiones parciales alargadas para llevar tu serie más allá del fallo muscular. Investigaciones recientes han demostrado que las repeticiones parciales prolongadas son tan efectivas como las repeticiones con rango completo de movimiento para el desarrollo muscular. Cuando llegues al fallo muscular durante tu serie, puedes extenderla realizando repeticiones en la mitad inferior del rango de movimiento. Estas repeticiones generarán el mismo estímulo para el desarrollo muscular que las repeticiones con rango completo de movimiento.
Tener en cuenta la parte excéntrica del ejercicio
A estas alturas, seguramente ya te habrás dado cuenta de la importancia de la técnica. ¿Innovador, verdad? Pero la investigación en ciencias del ejercicio nunca ha estado tan disponible, y ahora entendemos mejor cómo sacar el máximo provecho de cada repetición. Partiendo de estos dos principios, la posición de estiramiento en cualquier ejercicio es la que más favorece el crecimiento muscular, y la tensión equivale a crecimiento. Realizar repeticiones excéntricas lentas es la forma más sencilla de acumular más tiempo bajo tensión y dedicar más tiempo a la fase de estiramiento del levantamiento.
"Lo más importante al pensar en la fase excéntrica de una repetición es concentrarse en resistir la fuerza del peso al bajar", dice Samuel. "El último ejercicio que hagas en el gimnasio es un excelente momento para perfeccionar esa técnica avanzada".
Cómo hacerlo
Una buena regla general es no apresurar nunca la fase de descenso de ningún ejercicio. Sin embargo, elige uno o dos ejercicios de aislamiento al final de tu entrenamiento y tómate tres segundos para bajar el peso en cada repetición. Continúa realizando estas fases excéntricas lentas hasta llegar al fallo muscular.
Para aumentar la dificultad, utiliza series descendentes. Realiza fases excéntricas lentas hasta el fallo muscular, reduce el peso en 4,5 kg, realiza otra serie lenta hasta el fallo y, finalmente, reduce el peso una vez más para una última serie hasta el fallo. Si te concentras en la técnica y controlas la velocidad de las repeticiones, saldrás del gimnasio con una congestión muscular impresionante.
Entrenamiento para desarrollar los músculos de la espalda y los bíceps
Puedes poner a prueba estos fundamentos realizando la rutina de ejercicios que Samuel muestra a continuación. Sigue estas indicaciones para una técnica correcta.
Primer ejercicio:
Remo con mancuerna a una mano
Series y repeticiones: Realiza 2 series de 6 a 8 repeticiones. Descansa 2 minutos entre series.
Cómo hacerlo:
- Apóyate en un soporte para mancuernas con los pies detrás de ti y el brazo de apoyo extendido hasta la fila superior.
- Agarra una mancuerna con la mano izquierda, extendiendo completamente el brazo. Te recomendamos usar correas de levantamiento para que tu agarre no sea un factor limitante.
- Manteniendo la espalda recta, lleva la mancuerna hacia el costado del torso, guiando el movimiento con el codo.
- Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial con control. Completa todas las repeticiones indicadas y luego repite con el otro lado.
Segundo ejercicio:
Remo sentado en polea
Series y repeticiones: Realiza 2 series de 8 a 10 repeticiones. Descansa 2 minutos entre series.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en la máquina de remo con cables, coloque los pies en la plataforma y doble ligeramente las rodillas.
- Agarre el asa con ambas manos y siéntese erguido, manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
- Tire del mango hacia su torso apretando los omóplatos y manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial, dejando que los hombros se doblen ligeramente hacia adelante.
Tercer ejercicio
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
Series y repeticiones: Realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansa 2 minutos entre series.
Cómo hacerlo:
- Ajusta un banco regulable a una inclinación de 45 o 60 grados (la que te resulte más cómoda) y siéntate con una mancuerna en cada mano.
- Deja que tus brazos cuelguen rectos con las palmas hacia adelante.
- Curva los brazos llevando las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del torso.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Cuarto ejercicio
Curl predicador con mancuernas
Series y repeticiones: Realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansa 2 minutos entre series.
Cómo hacerlo:
- Coloca un banco ajustable con una inclinación de 45 grados. Apoya la axila en el banco, sujetando una mancuerna con agarre supino contra el respaldo. Agáchate y contrae los omóplatos y el abdomen para generar tensión.
- Mantén la muñeca en posición neutra, con la mancuerna y el antebrazo ligeramente separados del banco. Contrae el bíceps para levantar la mancuerna.
- Levanta la mancuerna hasta que el antebrazo esté justo antes de que toque el suelo.
- Haz una pausa y contrae el bíceps en la parte superior.
- Regresa a la posición inicial, pero no dejes que la mancuerna descanse sobre el banco hasta el final de la serie.
Quinto ejercicio
Curl martillo con mancuernas
Series y repeticiones: Realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansa 2 minutos entre series.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
- Manteniendo los codos pegados al cuerpo, flexiona los brazos llevando las mancuernas hacia los hombros.
- Contrae los bíceps en la parte superior del movimiento y luego baja las mancuernas con control.
- Evita balancear las pesas o usar el impulso.
