Revisione medica a cura di 
Tutti i piani per perdere peso e le diete, per quanto alla moda o restrittivi, hanno un obiettivo in comune: creare un deficit calorico. Quando bruci più calorie di quante ne consumi (la definizione di base della creazione di un deficit calorico), il tuo corpo deve ricorrere ad altre opzioni per ottenere l’energia di cui ha bisogno per funzionare. Quando questo accade, il tuo corpo attinge alle riserve di grasso, dove il grasso viene usato come fonte di energia secondaria. Quel grasso viene consumato, e avviene la perdita di peso.
Più facile a dirsi che a farsi, ovviamente. Fattori come condizioni mediche, effetti collaterali dei farmaci o problemi ormonali possono rendere un po’ più difficile mettere in pratica e mantenere un deficit calorico, soprattutto con l’età.
Detto questo, però: contare le calorie potrebbe essere uno dei metodi di perdita di peso più sostenibili in circolazione. E anche se perdere peso non è mai facile, la matematica che c’è dietro è in realtà molto semplice, perciò sarà facile per noi aiutarti nel capire come creare questo deficit calorico per perdere peso.
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Che cos’è un deficit calorico?
In realtà, perdere peso è come fare contabilità, ma con l’obiettivo opposto. Tu vuoi finire in rosso, bruciando più calorie di quante ne consumi. Anche se negli ultimi anni le calorie sono state molto discusse, restano comunque una guida affidabile per aiutarti a stabilire un obiettivo di assunzione giornaliera quando si tratta di alimentazione sana.
Come spiega Dana Ellis Hunnes, dietista clinica senior presso il centro medico UCLA e autrice di Recipe for Survival, un deficit calorico si verifica quando consumi più calorie attraverso l'attività fisica e la vita quotidiana di quante ne assumi dagli alimenti e dalle bevande che consumiamo.
"C’è più di un modo per raggiungere un deficit calorico - dice Ellis Hunnes -. Un modo sarebbe consumare meno calorie di quante ne spendi, e un secondo modo sarebbe bruciare più calorie di quante ne assumi. Un terzo modo sarebbe una combinazione dei due, in cui assumi meno calorie e ne bruci di più di quante ne consumi complessivamente". L’unica cosa che non vuoi è un deficit calorico massimo. Se tagli troppe calorie, finirai per degradare le riserve muscolari invece delle riserve di grasso.
I benefici di creare un deficit calorico per perdere peso
Ci sono benefici fisici e mentali.
Perderai peso
L'esperta sottolinea che un beneficio del mantenere un deficit calorico, "purché non sia un deficit troppo grande che ti lasci costantemente in modalità fame e affamato", è che la perdita di peso avverrà naturalmente. "Tuttavia, bisogna fare attenzione a non ridurre troppo l’apporto calorico, in modo da non perdere massa muscolare".
I National Institutes of Health considerano una perdita di peso sana quella in cui perdi dal 5 al 10 percento del peso iniziale nell’arco di sei mesi. Questo equivale a circa quasi a 2 chilogrammi a settimana.
Potresti ridurre l’infiammazione
L’infiammazione cronica è alla base di tutto, dalle malattie cardiache alla disfunzione erettile.
"Un beneficio del mantenere un deficit calorico è che riduce l’infiammazione e l’espressione di IGF-1 - sostiene l'esperta -. Poiché molte condizioni croniche sono aggravate dall’infiammazione, avere un deficit calorico può abbassare l’infiammazione e quindi ridurre il rischio di sviluppare una condizione cronica". Aggiunge che questa ricerca è stata dimostrata ancora una volta in studi sugli animali e persino in alcuni studi sull’uomo.
Potresti vivere più a lungo (forse)
Il verdetto non è ancora definitivo, ma gli esperti dicono che esiste un potenziale per una maggiore durata della vita. "Un beneficio del mantenere un deficit calorico è un potenziale aumento della longevità. Studi su scimmie e topi indicano che un deficit calorico di circa l’80 percento del fabbisogno calorico prolunga la vita dell’animale - aggiunge -. Anche se questo deve ancora essere pienamente confermato negli esseri umani, la ricerca esiste negli studi sugli animali".
Non dovrai dire no ai tuoi cibi preferiti
Un deficit calorico potrebbe sembrare punitivo perché potresti pensare di non poter mangiare i tuoi pasti preferiti ad alto contenuto calorico. Non è vero. Quando mantieni un deficit calorico, non devi rendere off-limits nessun alimento, o gruppo alimentare. Devi solo inserirlo nel tuo piano alimentare e ridurre la dimensione della porzione.
Di quanto deficit calorico hai bisogno?
In generale, l’opzione sicura e più salutare è perdere dagli 0,2 a 0,5 chilogrammi a settimana. Questo corrisponde a un deficit di 250-500 calorie al giorno. Come riferimento, 250-500 calorie equivalgono a circa una o due porzioni di pasta, oppure a uno o due petti di pollo da sei once. Parla con un medico di quanto peso dovresti perdere e con quale rapidità. Conoscere queste informazioni ti aiuterà a calcolare meglio quanto dovresti tagliare ogni giorno.
Come calcolare un deficit calorico
Ecco il tuo piano in due step.
Step 1: calcola l’apporto calorico giornaliero
Il punto migliore da cui partire è farti un’idea di quante calorie stai assumendo attualmente ogni giorno.
Tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi per tre giorni. La raccomandazione è tre giorni perché un solo giorno potrebbe non darti la valutazione più accurata. Poi somma il totale giornaliero su un sito di monitoraggio delle calorie come FitDay.com o con un’app come Lose It!, MyFitnessPal o MyPlate. Non preoccuparti, è più facile di quanto sembri.
A questo punto, stima il numero di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso usando la formula qui sotto in base al tuo livello di attività. Nello specifico, quanto spesso ti alleni.
(Nota: i seguenti calcoli di esempio sono per una persona di 84 kg / 185 libbre.)
A. Zero allenamenti
Moltiplica il tuo peso per 10. A 84 kg / 185 libbre, sono 1.850 calorie al giorno. Questo è il tuo metabolismo basale.
B. 1-2 allenamenti a settimana
Il tuo peso x 12 (2.220 calorie)
C. 2-4 allenamenti a settimana
Il tuo peso x 14 (2.590 calorie)
D. 5 o più allenamenti a settimana
Il tuo peso x 16 (2.960 calorie)
Ora confronta quei due numeri: il numero di calorie che mangi attualmente rispetto al numero di calorie che devi mangiare per mantenere il tuo peso. Quanto sei distante? Se stai mangiando più del tuo numero target, aumenterai di peso. Se mangi meno, perderai peso.
Step 2: calcola le calorie bruciate giornalmente
Se non sei già in deficit calorico, punta prima a un deficit giornaliero massimo di 250-500 calorie quando stai cercando di perdere qualche chilo. (Di nuovo, una perdita di peso sana e sostenibile è da mezza a una libbra a settimana.) Questo significa mangiare meno calorie oppure bruciare più calorie durante la giornata.
Quindi, se l’uomo di 84 kg si allena da due a quattro giorni a settimana, mangiare 2.590 calorie al giorno mantiene il suo peso. Ecco come il suo corpo usa quelle calorie e alcuni modi in cui può bruciare più calorie.
1. Metabolismo basale (BMR): dal 60 al 75% delle calorie giornaliere bruciate
Questa è la quantità di energia che il tuo corpo usa solo per rimanere in vita. Puoi ottenere una stima approssimativa di questo numero con un calcolatore online del BMR che tiene conto di altezza, peso, sesso ed età.
70% = 1.813 calorie
2. Effetto termico del cibo: 10%
Queste sono le calorie bruciate dalla digestione. In generale, bruci dallo 0 al 3% delle calorie dei grassi che mangi, dal 5 al 10 percento per i carboidrati, dal 20 al 30 percento per le proteine e dal 10 al 30 percento per l’alcol.
10% = 259 calorie
In più, le proteine rallentano la digestione e ti fanno sentire sazio più rapidamente, quindi assicurati di raggiungere la tua quantità target di proteine giornaliere. In questo modo, puoi bruciare di più senza una tonnellata di sforzo. Se non sei sicuro di quante proteine ti servano, consulta la nostra guida per calcolarle. E assicurati di scegliere una fonte proteica magra come pollo o pesce.
3. Attività fisica: dal 15 al 30%
Queste sono le calorie che spendi attraverso il tuo livello di attività quotidiana, inclusi l’esercizio fisico e qualsiasi altro movimento. Se indossi un fitness tracker, puoi ottenere una stima piuttosto buona di quante calorie stai bruciando ogni giorno in base ai passi o alla frequenza cardiaca. Oppure puoi inserire attività e allenamenti individuali in un calcolatore online dell’esercizio fisico.
20% = 518 calorie
Altra cosa importante: non dimenticare le calorie liquide.
È facile dimenticarsi di quel succo del mattino o dei due bicchieri di vino a cena. Ecco perché è importante tenere traccia anche dell’assunzione di bevande. I liquidi possono accumularsi facilmente e farti consumare più calorie di quanto pensi.
Per esempio, una lattina di birra contiene circa 153 calorie, a seconda della marca. Berne solo due aggiunge 300 calorie extra al giorno, il che può essere significativo se stai riducendo solo di 250-500 calorie al giorno.
Come avere successo con un deficit calorico
Creare un deficit calorico sembra semplice: brucia più calorie di quante ne assumi. Ma niente è mai facile come sembra, vero?
La cosa più importante quando cerchi di raggiungere un deficit calorico è capire quante calorie stai assumendo quotidianamente. Questo non è facile come sembra: può essere noioso dover misurare tutto il cibo e sommare tutti i valori nutrizionali. Fortunatamente, ci sono strumenti per renderlo un po’ più facile. Sono disponibili diverse app che rendono semplice il monitoraggio delle calorie, come MyFitnessPal e LoseIt. Queste app hanno database di migliaia di alimenti e del loro contenuto calorico. Registra quanto ne hai mangiato, e farà tutti i calcoli per te. Se il monitoraggio proprio non ti sembra adatto a te, ci sono molte altre cose che puoi fare per ridurre le calorie. Abitudini semplici come eliminare gli snack o sostituire il contorno di patatine fritte con un’insalata sono entrambi modi facili per tagliare calorie senza stressarti troppo.
La chiave è concentrarti su ciò che stai assumendo. Gli studi suggeriscono che il tuo corpo assume più calorie dal cibo processato che è stato scomposto rispetto alla sua forma naturale. Quindi, se bevi uno smoothie, assorbirai più calorie rispetto a quando mangiassi crudi gli stessi frutti presenti in quel frullato. E gli alimenti nella loro forma integrale tendono a essere più sazianti, il che può aiutarti a mangiare meno in generale.
Mantieni questo deficit calorico a lungo termine, concentrandoti anche sul seguire una dieta ampia e ricca di alimenti integrali, nutrienti e ad alta densità nutrizionale, e perderai peso, certo, ma guadagnerai anche molto di più.
Perché non sto perdendo peso con un deficit calorico?
Se la tua dieta è ancora ricca di cibo spazzatura, non stai seguendo un’alimentazione che ti predispone alla salute a lungo termine. Potresti anche consumare una tonnellata di sale, che ti farà gonfiare e trattenere peso d’acqua per qualche giorno, quindi potresti vedere la bilancia salire un po’ dopo un pasto molto salato. Quegli effetti non dureranno, ma è comunque importante mantenere una dieta che includa una varietà di proteine magre (compreso pesce ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore), molta frutta e verdura e abbondanti fibre.
Potresti anche avere qualche tipo di condizione sottostante che rende difficile perdere peso, come un problema alla tiroide, diabete o insufficienza cardiaca congestizia. Se senti di aver fatto tutto il possibile e ancora non vedi risultati, potrebbe essere il momento di consultare un medico. Se ti trovi ancora in difficoltà, è sempre una buona idea metterti in contatto con un dietista registrato. Insieme potete elaborare un piano d’azione per assicurarti di restare in deficit calorico.
